Mengelola Amarah

Kategori: 
Topik: 

Setiap orang pasti pernah merasa marah. Berbagai
peristiwa atau keberadaan pihak lain dapat
menjadi sumber dari emosi marah ini. Munculnya
emosi marah tidak selalu dapat dihindari,
terlebih lagi saat menghadapi situasi yang tidak
adil dan tidak menyenangkan. Akan tetapi, emosi
marah perlu dikelola dan dikendalikan agar tidak
menimbulkan dampak negatif bagi diri dan lingkungan.
Kemarahan yang tidak terkontrol, meski hanya
sebentar, dapat berdampak luar biasa.


Marah dan penyebabnya
Marah merupakan emosi normal dengan rentang
intensitas yang luas, mulai dari iritasi ringan,
frustasi hingga amukan. Marah merupakan reaksi
dari penafsiran dan kemungkinan ancaman terhadap
diri, orang yang kita cintai, properti, gambaran
diri atau bagian lain dari diri kita. Kemarahan
merupakan tanda bagi kita untuk menyatakan bahwa
telah terjadi sesuatu yang salah. 


Terdapat tiga hal untuk menyatakan bahwa kita
sedang marah: 1) Reaksi fisik yang dimulai dengan
adanya aliran adrenalin dan respons, seperti
peningkatan detak jantung, tekanan darah dan
tegangnya otot. 2) Reaksi kognitif dimana kita
mempersepsikan atau memikirkan tentang hal yang
membuat kita marah. Misalnya, kita berpikir bahwa
hal yang sedang terjadi pada diri adalah hal yang
salah, tidak adil, dan tidak patut. 3) Perilaku
atau cara kita mengekspresikan kemarahan. Rentang
perilaku ini cukup luas, mulai dari wajah tampak
merah, suara tampak keras, membanting pintu, pergi
begitu saja atau tanda lain untuk menunjukkan
bahwa kita marah.
 
Seperti yang telah dikemukakan sebelumnya, penyebab
dari marah dapat disebabkan oleh peristiwa atau hal
yang dilakukan oleh orang lain terhadap kita.
Walaupun begitu, kita juga dapat menjadi marah
karena hal yang kita lakukan pada diri sendiri.
Stres, ingatan terhadap hal yang menyakitkan atau
menyedihkan, kurang tidur, sedang mengalami sakit,
cemas dan sebagainya dapat membuat kita menjadi marah.         


Dampak dari marah
Mengalami emosi marah dapat menjadi hal yang baik
dan sehat jika dapat memotivasi kita untuk membela
diri dan melakukan koreksi terhadap hal yang salah.
Marah dapat pula memotivasi untuk mencari solusi
dari sebuah permasalahan. Sebaliknya, emosi marah
yang tidak terkontrol banyak berdampak negatif.
 
Dampak negatif dari kemarahan akan terasa pada
tiga aspek, yaitu kesehatan, psikologis dan
hubungan dengan orang lain. Faktanya, ketika
kita marah, jantung berdebar dengan lebih keras,
denyut nadi bertambah cepat, dan tekanan darah
meningkat sehingga terdapat resiko untuk
mengganggu kesehatan fisik seseorang. Tubuh juga
jadi rentan terhadap penyakit, cepat lelah,
dan daya tahan tubuh menurun. Secara psikologis,
orang yang marah terlalu berlebihan tidak mampu
mengambil kesimpulan yang tepat dan benar.
Marah juga membuat kita dalam situasi yang tidak
menyenangkan atau tidak bahagia. Kita pun akan
dikenal sebagai orang yang pemarah. Selain itu,
kemarahan dapat menimbulkan masalah dengan orang
lain dan menghambat kerja sama karena ada permusuhan
atau perasaan terluka.


Mengelola marah
Agar kemarahan tidak berdampak negatif dan
menghindari perbuatan agresif, ada beberapa hal
yang dapat dilakukan. Hal yang dapat dilakukan
saat sedang marah:
1) Cobalah mengatur volume suara
dan pernapasan. Bicaralah perlahan dengan volume
suara yang sedang, bahkan berbisik jika diperlukan.
Hindari membentak atau berteriak. Tarik nafas dalam
dan hitung pelan-pelan sampai 10 atau 20 dengan
tujuan memberikan waktu bagi diri untuk merefleksikan
keadaan, apakah situasi layak atau tidak dalam
mengekspresikan kemarahan.


2) Jangan langsung mengekspresikan kemarahan
baik secara lisan maupun tulisan. Jika sudah tenang,
barulah fokus pada permasalahan, kemukakan hal
yang menjadi harapan dan keinginan kita.


3) Jika belum bisa tenang, tinggalkan saja dulu
tempat atau orang yang membuat kita marah. Berdiam
diri atau “time-out”, berdoa, minum air putih, atau
sekedar jalan-jalan dapat membantu menetralkan perasaan.
Kita juga dapat menetralkan perasaan dengan mengatakan
bahwa orang tersebut sedang memiliki masalah, lelah,
capek dan sejenisnya.


Terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga
dan mengelola emosi marah sehari-hari. Pertama, kita
perlu mengenali hal yang dapat memicu diri untuk menjadi
marah (tempat, orang, waktu, peristiwa tertentu).
Setelah itu, kita perlu mengetahui perubahan fisik saat
sedang marah. Misalnya, detak jantung meningkat, kening
berkerut, ketegangan di bahu, sakit kepala, atau gemetar.
Berbicara dengan orang lain atau membuat catatan kecil
tentang munculnya rasa marah akan membantu kita mengenali
kebiasaan saat marah. Kemudian, kita dapat membuat
rencana bagaimana saat menghadapi orang atau situasi
yang memicu kemarahan. Jika kita merasa berada dalam
situasi dimana banyak hal yang dapat memicu kemarahan,
mintalah teman membantu untuk menenangkan diri, atau
lakukan relaksasi untuk meredakan stres.


Untuk menyalurkan atau mengekspresikan emosi marah,
kita dapat melakukan beberapa hal. Bercerita pada orang
lain dapat menjadi salah satu cara. Disarankan bercerita
pada orang yang bijak dan mengambil posisi sebagai
pendengar tanpa menambah panas suasana. Selain itu,
coba sediakan waktu untuk menenangkan diri (rileks).
Kenali dan lakukan kegiatan yang membuat rileks. Misalnya,
mandi air hangat, berolah raga, jalan-jalan, membaca buku,
mendengarkan musik, menulis, bersosialisasi, dan
sebagainya. Jika kita telah melakukan berbagai cara,
tetapi masih mengalami kesulitan dalam mengelola kemarahan,
jangan segan untuk mencari bantuan tenaga profesional
untuk konseling atau terapi.

Kirim komentar

Filtered HTML

  • Alamat web dan email otomatis akan diubah menjadi link.
  • Tag HTML yang dibolehkan: <a> <em> <strong> <cite> <blockquote> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Baris dan paragraf baru akan dibuat otomatis.

Plain text

  • No HTML tags allowed.
  • Alamat web dan email otomatis akan diubah menjadi link.
  • Baris dan paragraf baru akan dibuat otomatis.
CAPTCHA
This question is for testing whether you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.